2回目のクリニックでの診察時、
糖尿病以外にも新たな要治療項目が出たと書きましたが、
それが尿酸値でした。
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尿酸値というのは血液中の尿酸の濃度のことです。
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ご存知かと思いますが、
尿酸値が高いと痛風になる危険性が極度に高くなります。
私はまだ痛風になったことがないんですが、
足先にそれはもう飛び上がるほどの激痛が走るそうですよ。
その痛みがずっと続くなんて、想像しただけでもゾッとするわ。
まずは痛風のメカニズムを調べてみました。
※当記事は続きモノです。
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痛風と尿酸とプリン体の関係
痛風と聞いて最初に頭に思い浮かんだのが”プリン体”でした。
プリン体というのは「細胞の核を構成する物質」で、
食物全般に含まれています。
体内では新しい細胞が生まれて古い細胞が死んでいく新陳代謝が常に行われていますが、
このときプリン体が分解されて尿酸というものに変化するんですね。
つまり尿酸というのは、
細胞が壊れたり体内での活動を終えたときにプリン体から生成される”廃棄物”であって、
いずれ腎臓を経由して尿とともに体外に排出されるものなんです。
ところが尿酸の量が多すぎて排出能力を超えてしまうと、
余った尿酸は体内で結晶化してしまうんです。
この結晶は細長い針のような形状をしていて主に足の関節周辺にたまっていくんですが、
その結晶を白血球が異物と勘違いして排除しようとします。
その際に、腫れや激痛を伴う炎症を引き起こすのだそうです。
これが痛風の正体です。
プリン体の”ごみ処理”機能がうまくいかないと痛風になると言えば
わかりやすいかもしれませんね。
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こうなってくると、
「じゃあプリン体を少なくすれば痛風にはならないんじゃないか」
と思っちゃったりもしますよね。
ところがプリン体自体は細胞を構成する物質なので、
人が生きていく上で欠かせないものなんですね。
それにもともとは体内に存在する物質でもあり、
さらに食物として外からも（プリン体が）入ってくるものだから、
扱いが厄介と言えば厄介なんです。
そのためプリン体の量をコントロールしてやる必要があるわけです。
痛風になる（尿酸値が高くなる）原因
痛風になる原因として、
基本的には生活習慣の乱れがあげられます。
具体的には食べ過ぎやアルコールの飲み過ぎ、過度のストレス、肥満、運動不足などですね。
私の場合で言えば”肥満”や”運動不足”が該当するでしょう。
結局のところ、血糖値が高い（糖尿病）のも尿酸値が高い（痛風）のも、
すべては太ってることから始まっていたんです。
尿酸値を下げる（標準以下にする）には、
薬を飲むのが手っ取り早いです。
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私が医者から処方された尿酸対策用の薬は「ウリアデック錠」という錠剤でした。
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ただし一生ずっと薬を飲み続けるわけにもいきませんから、
根本的に治すには生活習慣を変えるしかないんですよね。
痛風の予防
ではどうやったら尿酸値を適正に持っていくか。
水を飲む
尿酸の体外への排出を促すためには水分を摂ることが重要になります。
水を飲んで尿の量が増えれば尿酸もたくさん出ます。
尿の中の尿酸は水を飲めば飲むほど薄くもなっていきます。
だからといって何リットルも飲んだところで効果は上がりません。
推奨値は1日2～2.5リットルの水だそうです。
実際、私も医者から「できるだけ多く水分を摂って下さい」と言われましたもの。
水分摂取は痛風改善の基本中の基本なんですね。
そうはいっても毎日大型ペットボトル1本以上の水を飲み続けるのは
現実的には無理かもしれませんよね。
だからできる範囲でいいんじゃないかと私は思います。
有酸素運動
比較的軽めの有酸素運動は肥満を解消してくれます。
その結果、尿酸値を減らす効果が期待できます。
一方、体力を消耗するような激しい運動（無酸素運動）は
かえって尿酸値を上げてしまいます。
できるだけ有酸素運動を取り入れましょう。
また運動すると当然汗をかきます。
その分の水分補給も忘れずに。
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有酸素運動というのは、体内に酸素を取り込み、比較的弱い力で長時間運動することで脂肪を燃焼させる運動のことです。
ウォーキングやスロージョギング、ゆっくりとした水泳などがこれにあてはまります。
これに対し無酸素運動というのは、短時間に強い力で筋肉を鍛えるような運動のことで、酸素を使わないため脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。
筋力トレーニングや短距離水泳、短距離走などがこれにあてはまります。
つまり脂肪を燃焼させてダイエットにつなげるには有酸素運動の方が効率的だということです。（筋トレなどで筋肉を鍛えることも重要ですが）
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※有酸素運動に関してはこちら↓の記事にまとめておきました。
[blogcard url=”http://karadakaizen.xyz/201606/exercise/”][/blogcard]
プリン体の多い食品は控え目に
プリン体の含有量が多い食べ物としては、主に青魚・干物・内臓類が挙げられます。
ところでプリン体の含有量を表示しているサイトを見ていると、
以下のような食材の順でプリン体が多いって書いてあるところが多いと思います。
- だしの素
- 干し椎茸・煮干し・干しエビ、カツオ節、しらす干し
- 魚の干物類、オイスターソース
- 白子、アンコウの肝
- レバー全般、スルメイカ、牡蠣
- ワカメ、真いわし、カツオ、サンマ、大正えび
- 鶏肉
- ツナ、納豆
よく見るとだしの素やカツオ節がトップに来てますでしょ。
え、そうなの？って思った方も多いんじゃないでしょうか。
でもですね、これにはカラクリがあるんです。
上に挙げたプリン体の多い食材は、
「食材100g中に含まれるプリン体の量」で計算した結果なんですね。
その方が計算しやすいから・比較しやすいからなんでしょうが、
現実にはカツオ節なんて1食あたり数グラムしか使いませんわ。
だしの素だってそうです。
せいぜい大さじ1杯がいいところでしょう。
オイスターソース、1回に100gも入れますか？
干し椎茸100gってどれだけぜいたくなんだ？
納豆だって1個40gですよ。
そうやって現実世界の使用量で見つめ直していくと、、、
糖質制限ダイエット中の身として気になるのは、
お世話になる頻度（ひんど）が高いと思われる鶏肉じゃないでしょうか。
とくに鶏むね肉は高たんぱく低カロリーの食材ですから、
ダイエット中はみんな好んで口にする食材だと思います。
それに鶏肉100gなんて普通に食べちゃう量だし。
それなのにプリン体含有量が多いとは。。。
どうしたもんか。
・
・
・
コレ、結論から言えば……気にする必要は全くないです。
だいたいねぇ、毎食毎食鶏肉を食べますか？って話ですよ。
どうしても気になるなら、、、
鶏肉をスープ仕立てで調理してそのスープは残しちゃえばいいんです。
なぜならプリン体は水溶性ですから。
雑炊に気を付けろ
尿酸値が高くなる原因はプリン体ですが、
このプリン体は水によく溶ける（水溶性）という性質を持ってます。
そのため鍋物などをしたときの煮汁なんかには、
具材に含まれているプリン体がかなり溶け出しています。
たとえば牡蠣鍋だったり鶏鍋だったりした場合、
その煮汁で雑炊でも作ろうものなら
プリン体を進んで摂取するようなものと言えます。
鍋だけじゃなくラーメンなんかでも同じことが言えます。
ラーメンのスープは豚骨や鶏ガラ、カツオ節、煮干などをふんだんに使って煮出しますから、
ラーメンスープにはこれまたプリン体が大量に含まれています。
だからラーメンがどんなにうまかったとしても、
スープまで全部飲み干してしまうことはやめておいた方がいいですよ。
いやいやプリン体うんぬんとか言う前に、塩分や脂などの点から考えても
スープ全部を飲み切るのは絶対にやめときましょう。
アルカリ性食品を摂る
尿酸の排出を促すためには水分を摂るのがいいと書きましたが、
もう一つ、尿をアルカリ化することでも尿酸の排出が促されます。
尿がアルカリ性寄りになってくると、尿酸が尿の中に溶けやすくなるんですね。
その結果、尿酸が体外に排出されやすくなります。
尿をアルカリ性にする食品の代表として、
ワカメや昆布といった海藻類があげられます。
ワカメなんかだと、
みそ汁やサラダや酢の物などで簡単に摂ることができます。
ただワカメはプリン体自体も多い食材なんですね。
といっても100g中でのプリン体含有量なら（多い）という話ですから、
みそ汁の具や酢の物程度ではたいした量にはなりません。
そのため適度な量ならワカメは進んで食べた方がいい食材と言えます。
野菜は大抵がアルカリ性食品です。
食物繊維も豊富なのでサラダなどで積極的に摂りましょう。
お酢も尿をアルカリ性に傾ける特性があります。
お酢を直接摂るのが難しいって方は、
オリジナルのドレッシングを作って野菜サラダ等にかけてやるといいでしょう。
果物にも尿をアルカリ化する作用があります。
ただ果物は糖分が多いし、
ダイエット中はどちらかと言えば控えめにした方がいい食材に入ります。
そのため果物を積極的に食べるなら野菜を積極的に摂った方がいいでしょう。
卵はプリン体ゼロという優秀な食材です。
ところが卵は尿を酸性化する働きがあります。
摂りすぎには注意した方がいいです。
アルコールには注意
ビールにプリン体が多いことはよく知られてますね。
プリン体ゼロなんていうビールもでてるぐらいですから。
だからたとえば焼き鳥屋で、
ビール片手にレバーや鳥の砂肝といったプリン体多めの内臓系や干物をつまみにするような生活を続けていたら、それは確実に痛風予備軍まっしぐらです。
ただビールに限らず、
アルコールが体内で分解される時には尿酸が作られます。
いずれにしても飲み過ぎには注意しましょう。
プリン体の少ない食材
一方、プリン体の含有量が少ない食材はどんなものがあるでしょう。
- 米、うどん、そば、パンといった炭水化物
- 卵、野菜、イモ類
- 昆布、ワカメ
- 豆腐・チーズ・牛乳
う～ん、炭水化物はプリン体が少ないですが、
いかんせん糖質が高いので量は食べられませんね。
注目すべきは豆腐・チーズでしょうか。
これらは糖質制限ダイエットでもおなじみの食材です。
豆腐・チーズは万能食材なんですね。
（チーズの塩分やカロリーには気をつけましょう）
結局、どうすればいいのか
いろいろ書いてきましたが、結局のところはプリン体の含有量の多い食品は
”食べない”のではなく”控え目に”ってことです。
たとえば納豆は体にいいってよく言われます。
だからといって3食全部に納豆つけてたら
プリン体も相当の量になってしまいます。
（そんな人はあまりいないでしょうけど）
それに、、、食物から体内に入るプリン体の量は全体の20%以下で、
80％以上は体内で合成されるという話もあったりします。
なのであまり気にしないってことも実は重要だったりします。
なんかこれまで書いてきたことを全部否定するような感じですが、
実際はそんなもんだと思いますよ。
糖質制限ダイエットでも同じことを言ってますが、
例えば炭水化物は糖質が多いですが体のエネルギー源として
必要不可欠なものでもあります。
プリン体も同様です。
ダメなやつでも人の体には必要不可欠なものがいっぱいあるんですよね。
実に面倒です。
結局のところ、一言で言うなら
食べすぎには気をつけろに集約されるでしょうか（笑）。
何事もほどほどに。
