”蕎麦（そば）ダイエット”という言葉をよく聞きます。
一方では”そばではダイエットできない”とも聞きます。
さてどちらが正しいんでしょうか。
ここでは私の糖質制限ダイエットで得た経験から結論を導き出したいと思います。
※当記事は続きモノです。
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そばってそもそも炭水化物だよね
”そばでダイエット”というタイトルのウェブページをよく目にします。
じゃあそばって糖質が低いの？と言えばそんなことはないですよ。
茹であがりのそば1人前（約180g）の糖質は約43g。
同じ炭水化物のご飯の糖質はお茶碗1杯（150g）で約55gありますから
決して少ない糖質とは言えないでしょう。
これだけ糖質の多い食品を毎日食べ続けていたら…そりゃ痩せるわけがない。
じゃぁなんで”ダイエットに向いてる”とのたまうサイトがあったりするのか。
それはそばは体を健康に保つビタミンやミネラルが豊富な上、
老化防止が期待される栄養素をたくさん含んでいるからでしょう。
低GI食品だからというのもあります。
そばがダイエットに向かないとされる理由
あらためて言いますけど、そばは炭水化物です。
糖質も決して低くはありません。
おそば屋さんで”大盛り”を頼む働き盛りの方も多いことでしょう。
そうなると糖質はさらに増えます。
さらに……ひと口にそばと言っても、
そば粉の割合によってはもっと糖質が多くなることだってありえます。
たとえば一般的なそば屋は一番おいしいとされる二八（にはち）そばを出してると言われます。
その割合は小麦粉2に対しそば粉8で、この割合がそのまま通称になってるんですね。
一方、駅前の安い立ち食いそば屋なんかは同じ二八そばでも
そば粉が2割なんていう”逆”二八そばが普通だったりもします。
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私が知りうる限りですが、立ち食いそば屋系でそば粉が多いのはそば粉55％の「ゆで太郎」です。
「小諸そば」はそば粉50％、「富士そば」は40％だったかな。
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市販のそば（乾麺）に関しては包装の裏の原材料欄を見ればそば粉の割合がだいたいわかります。
材料名欄の先頭に小麦粉が先に来てたらそば粉の割合は50％以下。
（材料の重量が多い順に書かれるので）
まあだいたいが小麦粉が先に表示されてるハズですよ。
この（糖質の高い）小麦粉が多いと当然ながら糖質はさらに高くなる傾向にあります。
そしてそばがダイエットに向かないと考えられる一番の要因とも言えるのが、
”そばは健康にいい”という信仰をよりどころに（笑）、
単純に食べ過ぎてしまうことじゃないかと思うのですよ。
当然、糖質もごっそり増えますやね。
そこへきて大して噛まずに飲み込んじゃうものだから満腹感も味わえないとくる。
だいたい大前提として”食べすぎ”は何事もよくないです。
そばがダイエットに向いてるとされる理由
今度はそばがダイエットに向いてる理由です。
”そばは体にいい”
これの根拠はどこからきてるんでしょうね。
健康に直結する栄養素が豊富
そばにはビタミンやミネラル、栄養成分が豊富に含まれてます。
特に注目されてるのが「ルチン」でしょうか。
あなたも一度は聞いたことがあるんじゃないですか？
ルチンというのはポリフェノールの一種で、血管を丈夫にしたり血流を改善して
生活習慣病の予防に役立つと言われてます。
またルチンには抗酸化作用があるので、
老化防止やアンチエイジングが期待できるとも言われてます。
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抗酸化作用とは
私たちは酸素を体内に取り入れ、栄養素と結びついてエネルギーを作ります。
ところがその酸素すべてがエネルギーに変わるわけではなく、一部の使われなかった酸素は酸化力の強い“活性酸素”というものに変化します。
これは「サビ付いた状態」になるのと同じことと考えればわかりやすいでしょうか。
金属にさびがついた状態を想像してみましょう。。。あ～おぞましい。
この”活性酸素”が増え過ぎると（サビが付き過ぎると）血管や細胞を傷つけ、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病を引き起こします。
この体の中をサビ付かせないようにする、つまり活性酸素を取り除いて生活習慣病を予防したり老化を抑えようとするのが「抗酸化作用」（酸化を抑える作用）というものです。
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ビタミンB1とB2も豊富です。
ビタミンB1、B2には体内に入った栄養分を隅々まで循環させる働きがあるそうで、
細胞を活発化させて新陳代謝を促してくれるんですね。
塩分を体外に排出する働きのあるカリウムも含まれてます。
またそばには水溶性食物繊維も豊富に含まれてます。
水溶性食物繊維には、余分な脂肪や糖分を体外へ排出したり
糖の消化や吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
こういったことから”そばは体にいい＝健康的に痩せることができる”という図式につながってるのかもしれませんね。
低GI食品
GI値というのは食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードのことで、
シンプルに考えるならGI値が高いと脂肪になりやすく、
低いと脂肪がつきにくくなります。
GI値に関しての詳細はこちら↓の記事を参照ください。
例えばご飯（白米）のGI値は84でうどんは85と比較的高いですが、
そばは54と割と低めの食べ物に分類されます。
つまり脂肪になりにくい（太りにくい）、血糖値が上がりにくい食材ということで
そばがダイエットに向いてると言われるんでしょうね。
実際のところ、そばでダイエットは可能なのか？
さてそばでダイエットってできるのかってことですが……できます。
言ってしまえば、そばでダイエットというのは、
「どうせ炭水化物を摂るならそのうちの何食かを”体内を健康に保つ＝若さを保てる”そばに変えることで、若々しく健康な体に改善しようじゃないか」というものです。
言い換えると、そばを食べれば痩せるということではなく、
太りにくい健全な体質に変える＝ダイエット効果が高い
ということなんだと思いますよ。
ただそれにはいくつか条件が伴います。
のどごしを楽しまない
そばなんぞはちょちょっとかんだらそのまますぐに飲み込んじまうのが江戸っ子ってもんよ！
かっこいいですねぇ。
そばはのど越しを楽しむもんだぁ！なんてね。
実のところ、この食べ方の方がうまいに決まってますよ。
でも糖質制限ダイエット中はNG行為に当たります。
少量ずつ口に入れてよくかんでから飲み込むのが正しい（？）やり方。
決しておいしそうには見えないですが、
そばでダイエットしようとしたらこうしないと意味がありません。
よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されて早めに満腹感が訪れますからね。
特に気をつけるべきは味よりも手軽さを求める立ち食いそば屋。
いつもより意識してゆっくり食べるようにしないと
あっという間に食べ終わっちゃいます。
いやそれ以前の問題として、
小麦粉がメインとしか思われないような立ち食いそば屋に入るのは
ダイエット中はできるだけ避けるべきです。
注文するなら並盛
おなかが空いてても大盛りは諦めて並盛にしておきましょう。
夕食時のそばはNG
そばを食べるなら朝食か昼食に限ります。
とはいっても朝からそばって方もなかなかいないでしょう。
となるとランチタイムがそばの食べ時、かな。
そばは炭水化物ですから、
食後に体を動かす機会がぐっと減っちゃう夕食時に食べちゃうと
糖質が分解されずにそのまま脂肪として蓄えられちゃいます。
夕食は炭水化物抜き、これ鉄則。
付け合わせも一緒に
ただそばを食べるんじゃなく、
野菜やきのこ類も一緒に摂った方が満腹感も出ます。
食物繊維も摂れて一石二鳥。
でも”かき揚げ”そばはやめときましょうか。
天ぷら系はさすがにカロリーが高すぎます。
しかも天ぷらの衣は小麦粉が普通でしょうから糖質だってバカになりません。
でもそれしかない、それしか野菜を摂れないというのであれば
かきあげを半分だけ食べるとかはありです。
せめて自宅でそばを食べる時などは
大根おろしやなめこ、ワカメ、キュウリといった食材を添えるよう工夫してみてください。
おひたしや野菜サラダを一緒に摂るのもいいですよね。
要はバランスのとれた食事になるようにするってことです。
そばつゆは江戸っ子風に
よく噛んで食べるというのは
そば好きにはなかなか受け入れられないところでもあるでしょう。
それならせめて”そばの香り”と”味わい”だけでも楽しみませんか。
そう、もりそばならつけ汁にドボンと”浸す”のではなく、
先っちょだけつけ汁をつけてあとはそのままズルズルと口の中へ。
これなら塩分控えめだしそばの風味も楽しめますでしょ。
かけそばなら”つゆ”は必ず残します。
全部飲んだら塩分の摂りすぎになっちゃいますから。
そば湯はそのままで
そば湯には多くの栄養素が溶け出しています。
食物繊維だって溶け出してます。
これを飲まずにそば屋を後にするなんてもったいない。
ただし気をつけないといけない点が2つほど。
①そば湯はそばつゆで割らない。
そばつゆにはみりんやだしなどの糖質と塩分が多く含まれてます。
できるならそば湯はそばつゆで割らずにそのまま飲んだ方が体にはいいです。
あの独特な味に慣れるまではちょっと大変かもしれませんが（笑）。
②そば湯は少量で我慢
いくらそば湯が体にいいと言っても、
そば湯にはそばに含まれていた糖質がかなり溶け出しているので
がぶ飲みは厳禁です。
せいぜい蕎麦猪口（そばちょこ：そばつゆカップ）七分目程度にとどめておきましょう。
これ意外に大事。
温かいそば？冷たいそば？
ダイエット食としてそばを食べるなら”温かい蕎麦がおススメ”とよく言われます。
もりそばで食べると一気に食べちゃうので満腹感を感じにくいからというのがその理由らしいのですが、私の経験ではあったかいそばの方が麺が柔らかいのであまり噛まずにのどに流し込んじゃうような気もするんですよね。
むしろ冷たい蕎麦の方がコシがあってよく噛むと思うのです。
だから私は”冷たいそば派”です。
でも冬場はあえてあったかいそばをおススメします。
体が冷えると痩せ体質になりにくいですから。
可能な限り10割そばを
ここまで来たら、小麦粉の入ってないそば粉10割のそばを食べてみませんか？
体にいい栄養素をガンガン取り込んで、
健康的なダイエットができますよ。
そうはいっても外食で10割そば屋を見つけるのは
そばどころ信州ならまだしも都市圏では至難のワザといってもいいでしょう。
だから普段は街のおそば屋さんで、
お仕事が休みの日には自宅で10割そばなんて日を作ってみてはいかがでしょう。
私は今でも週に1食は10割そばランチを、
週に1食は二八そばランチを摂るようにしてます。
ただしここで勘違いしてはいけないのが、
10割そばだからといっても糖質はほぼ変わらないってことです。
だから食べる量はやっぱり並盛。
私の体重が減ったのも、血液が3ヵ月で正常値に改善されたのも、
こういった食生活の改善があったからなんです。
