「おから」って糖質がゼロだしカロリーも低いのでダイエットにはもってこいの食材です。
ただ日持ちしないんですよね。
そのデメリットを解消したのが「おからパウダー」です。
生おから
簡単に復習すると、おからというのは
豆腐をつくる際にできる豆乳を絞ったあとの”残りカス”のことです。
”カス”ですが、食物繊維がたっぷり。
食物繊維は腸を整え、便秘の予防にもなります。
カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富でしかも低カロリー。
それにおからはおなかの中で膨らむので腹持ちもよくなります。
さらに余分な脂肪の吸収も妨いでくれるので、
ダイエット食としてかなり前から重宝されてることは
あなたもすでにご存じのことでしょう。
さきほどおからは糖質ゼロと言いました。
しかしこれは旧来製法と呼ばれる作り方でできた水分の多い（約80～83％）おからのことで、
最近の新製法による水分が若干少な目（約76％）のおからは多少の糖質を含んでます。
そうはいっても100gあたり2.3g（新製法のおから）ですから、
全く気にする必要のないレベルですね。
おからの日持ちですが、生おからなら2～3日が限度でしょう。
冷凍すればもっと持ちますが、
水分を多く含んでいるのでそれでも1ヵ月以内に食べきるのが理想です。
こういった”日持ちしない、冷凍してもガサばる”などのデメリットを解消したものが
乾燥おから、つまり「おからパウダー」です。
おからパウダー
おからパウダーはスーパーやネットで簡単に手に入ります。
おから20gに対して水80gでおから100gが出来上がります。
このおからパウダーを使って、
今回は定番ともいえる糖質制限おからハンバーグを作ってみました。
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糖質の高い小麦粉の代わりに糖質の低いおからパウダーを使います。
小麦粉100gの糖質が73.5gに対しおからパウダー100gの糖質はなんと5.2g！
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おからハンバーグ
材料
- 牛豚合挽肉（300g）
- タマネギ（半個：150g）
- 無調整豆乳（100cc）
- おからパウダー（20g）
- ニンニク（小さじ1）・ショウガ（小さじ1）・塩コショウ（適量）
- 卵（1個）
作り方
タマネギの歯ごたえを楽しみたい方は生のままで、苦手な方はレンジでチンしておきましょう。
おからパウダーと無調整豆乳を混ぜてこねくり回します。
（水でも問題ないですがコクを増すために豆乳を入れてます。牛乳なら若干糖質が高くなります）
この時の塩コショウの量次第で味の濃さが決まってきます。
もしも仕上げにケチャップやソースなどをかけたい時は塩コショウを控え目にします。
ただしケチャップもソースも糖質が高いので、つけるならちょっとだけにしておきましょう。
オリーブオイルを引いたフライパンへハンバーグのたねを投入します。
今回の材料の分量だと中サイズのハンバーグが6個作れました。
（フライパン径26cm）
実食
味は…So Good！
塩加減は…ちょい薄。
ということでハンバーグの出来としては上々の仕上がりでした。
塩加減は何回か作るうちに塩分の目安がわかってくると思います。
しっとり感を強めにしたいのであれば豆乳の量を多めに、
肉肉しさを出したいのであれば当然のことながら肉を多めにすればいいでしょう。
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さらに今回は”手抜き”煮込みハンバーグにも挑戦してみました。
材料＆作り方
①シメジ→付け合わせはなんでもいいですが、今回はシメジを用意しました。
オリーブオイルを引いたフライパンで軽く火を通します。
②トマトケチャップ（大さじ5）、ウスターソース（大さじ3）、水（400cc）、白ワイン（大さじ1）、固形スープの素（1個）、バター（小さじ1）をフライパンに入れ、沸騰してきたらハンバーグのたねを滑り込ませます。
③弱火で20分ほど煮込み、火を止めて20分ほどおいておきます。
そこそこいい感じで仕上がりましたよ。
ただしソースの糖質が高いので毎回というわけにはいかないですね。
糖質は？
これに対して今回のおからハンバーグは食材の合計が14.0g。
これを6個で割ると…1個当たり2.3gとかなりの低糖質ですね。
おススメのメニューです！
| 料理 | 食材 | 糖質 |
|---|---|---|
| おからハンバーグ （6個分） |
ひき肉（400g） 豆乳（100cc） タマネギ（半個） おからパウダー（20g） 卵（1個） 調味料全般 |
0g 1.4g 6.5g 1.1g 0g 5.0g |
| （糖質）合計 | 14.0g | |
