糖質制限ダイエット献立（第3週）

本日の献立（第3週-1日目）

【朝食】

納豆かけご飯とシメジの卵炒め

茶碗半分の70gずつでラップした冷凍ご飯を解凍して
納豆かけご飯をいただきました。

ぶなしめじはほんだしで味を調え、最後に卵で絡めただけの味付け。

それでも十分おいしいです。

【昼食】

もりそば・冷奴・ところてん・キュウリの塩もみ

種類は多いですがそばは半人前で冷奴も半丁。

キュウリは2本であとはところてんと、それほど腹がたまる献立でも実はないんです。

【夕食】

塩サバとほうれん草のキッシュ

奥さん御手製のほうれん草と卵とツナが入ったキッシュは薄味でとてもおいしかった。

私も、、、今度挑戦してみよう。

塩サバは切り身（半身）の2/3だけいただきました。

あと家族用にかぼちゃの煮物もあったんですが、
糖質が多めの野菜なので2個だけいただきました。

本日の献立（第3週-2日目）

【朝食】

納豆かけご飯とかぼちゃの煮物

今朝は納豆かけご飯と
夕べの残りモノのかぼちゃの煮つけを1個だけいただきました。

付け合わせにはワカメ。

わずかばかりのポン酢でいただきました。

【昼食】

豆腐とこんにゃくと小松菜のスープ

スープ系は食材をぶちこめばいいだけのことなので、
ついついスープ献立に走りがちな私。。。

ただ今回の材料にこんにゃくを入れたのは間違いでした。

食材自体は糖質の少ないものばかりだったんですが、
残念なことにこんにゃくは煮込まないと味が染み込まないんですね。

しかも手抜きして包丁で切ったこんにゃくだからなおさらです。

考えて見りゃそうですよ。

おでんなんて6時間ぐらい前から作りますものね。

わずか5分程度の煮込みでこんにゃくに味が染みるわけがない。

だいたいがその時の気分で短時間で作ることが多いので、
こんにゃく料理はちょっと難しい、かな。

【夕食】

手羽元とこんにゃく煮

今夜は時間があったので夕食2時間前から調理開始です。

手羽元とこんにゃくを和風だしスープで煮込んでいきます。

手羽元には味が染みやすいように包丁で細かい切れ目を入れました。

板こんにゃくは手でちぎって味を染みやすくしました。

付け合わせはキャベツのコールスロー。

キャベツを塩もみし、味付けは少々の塩コショウとツナ缶の風味だけです。

全体的に糖質も少な目で、塩分もぐっと押さえてあります。

本日の献立（第3週-3日目）

【朝食】

豆腐とナスの雑炊

夕べの鶏肉（手羽元）の残り汁にご飯と豆腐とナスを入れて雑炊にしてみました。

う・ま・い！

でもおいしいモノには何らかの落とし穴があるもんです。

つい先日、クリニックの血液検査で、
「いつ痛風が出てもおかしくないほど”尿酸値”が前より高くなってる」
との診断を受けたばっかりでした。

それを受けてちょうどこの日の午前中、
尿酸値が高くなる食品群をいろいろ調べ始めたところだったんです。

”尿酸値が高くなる”＝”プリン体の多い食品”ということになるんですが、
なんと雑炊はプリン体の多い食べ物だっていうじゃないですか！

なんでプリン体が高いかと言えば、プリン体は水溶性なので、
前日炊いた鶏手羽元から流れ出たプリン体が雑炊スープの中にうようよしてるってことなんですね。

そんなこととはつゆ知らず、朝ご飯を雑炊にしてしまった私。。。

もっともこの雑炊だけでいきなり尿酸値が高くなるとは思ってないですけど、
尿酸値も減らさなきゃならない今の私の体としては、
肉や魚を煮炊きしたスープで作る雑炊は今後は極力控えるべきだということは
覚えておいた方がいいようです。

そうでないとせっかく血糖値を下げても尿酸値は高いままなんていう間抜けな結果になっちゃいますから。

では久しぶりに糖質を計算してみましょう。

【昼食】

豆腐カレーご飯と小松菜炒め

カレーを使った料理に挑戦してみましたよ。

カレールウを使う場合は、あらかじめ少しのお湯で溶かしておきます。

充分に水切りした木綿豆腐は手でぐちゃぐちゃにつぶし、
さらにフライパンで乾煎りして残りの水分を飛ばします。

そこにほぐしたご飯を入れて混ぜ合わせます。

（豆腐だけでもいいんですが体力がもちそうにないのでご飯も入れてみました）

ご飯と豆腐がまんべんなく混ざったら溶かしたカレールウを投入し、
だし醤油を少しだけ加えてうまく全体に絡んだら完成です。

もしも味に変化を付けたい時は
コンソメの素（顆粒）やトマトペースト、炒め玉ねぎの素なんかを入れてもいいでしょう。

（ただし糖質は明らかに増えます）

付け合わせには小松菜の炒め物とワカメ、そしてトマトを用意してみました。

野菜も摂らなきゃ、海藻も摂らなきゃなんて考えていたら
また品数が多くなってしまった……。

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明らかに糖質オーバーのランチでした。

ご飯を使わずに豆腐だけなら糖質もかなり抑えられます。

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【夕食】

チーズ乗せおからハンバーグ

早めに帰宅した奥さんが
おからと豚ひき肉を使っておからハンバーグを作ってくれました。

味が淡泊になりがちなのでチーズをのせてみました。

付け合わせにはキュウリの塩もみとトマトです。

かなりヘルシーで量も少なめのメニューでしたが、
よく噛んで食べるとそこそこ腹が膨れるのがなんとも不思議ですよね。

本日の献立（第3週-4日目）

【朝食】

納豆かけご飯と野菜炒め

納豆かけご飯だけじゃぁさすがに足りないので、
野菜（小松菜と大豆もやしの炒め物）を足しました。

最近は”食べる順番ダイエット”も取り入れてる私。

まずは水をコップ1杯飲んでそのあと野菜から食べ始めます。

その次には肉類ですが、
この時はなかったので最後に炭水化物（納豆かけご飯）を食べます。

ご飯の量はいつのもの70gと少な目。

でもよく噛んでゆっくり食べたのと炭水化物を最後に食べることで、
ご飯がなくなる頃には満腹感が得られます。

※食べ順ダイエットに関してはこちら↓に詳しくまとめてみました。

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【昼食】

もりそばと肉団子と野菜炒め

そばは1/2人前で少な目です。

つけ汁も薄めの味で。

鶏むね肉の肉団子は小さめのものを5個。

これをスープで煮込んでその後は火を止めて煮含ませます。

肉団子はスープから取り出し皿に盛るだけ。スープは少しだけ加えました。

（スープにはプリン体が多く溶け出しているため）

野菜は大豆もやしとチンゲン菜を炒め、
皿に盛った段階でとろけるチーズを乗せて余熱で溶かします。

【夕食】

モヤシ麻婆豆腐

レンジで600Wで1分半チンした大豆もやしをご飯代わりに、
家族用に作った麻婆豆腐の一部をもやしの上にかけていただきました。

意外にイケますよ、コレ。

付け合わせはレタスのサラダです。

オリジナルドレッシングでいただきました。

本日の献立（第3週-5日目）

【朝食】

納豆かけ豆腐ご飯

納豆かけご飯、、、私大好きです。

納豆にネギが入ってたらもういうことなしです。

が、、今朝はちょっと趣向を変えてみました。

”崩した豆腐がご飯の代替品”

画像でもちょっと見えてますが少量のご飯（いつもの70g）の上に、
かさを増すためつぶした（絹ごし）豆腐が乗っかってます。

（歯ごたえ重視なら木綿豆腐もいいかもしれません。糖質も絹ごしよりは若干低めですし）

豆腐は充分に水切りし、歯ごたえが残る程度に手でつぶしたものです。

その上にネギ入り納豆。

これなら腹も膨れるでしょ。

それなのに低糖質＆ヘルシー。

付け合わせはキュウリの千切り（軽く塩もみ）、ブナシメジ、オクラのサラダです。

【昼食】

うどんと野菜サラダ

お昼はうどんにしてみました。

糖質はほぼご飯と同じで、1個の冷凍うどんを半分だけいただきました。

付け合わせは朝と同じサラダの1.5倍盛りです。

【夕食】

マグロ豆腐丼と野菜サラダ

近所のスーパーでマグロたたきが安売りしてたので家族用に買ってきたんですが、
その一部をもらって今夜の夕食は久しぶりにマグロ丼にしてみました。

ただし朝の豆腐ご飯の要領で、ご飯の代わりにつぶした（絹ごし）豆腐を代用してます。

付け合わせは朝のサラダに炒めた大豆もやしを加えてみましたよ。

本日の献立（第3週-6日目）

【朝食】

納豆かけご飯と野菜サラダ

食事には野菜（サラダ or 炒め）を添えるのが当たり前になってきました。

今朝も納豆かけご飯にレタス、キュウリ、オクラ、アボカドのサラダです。

【昼食】

付け麺と鶏スープ

その日の体調や午後のスケジュール、食材の消費期限などを元にメニューを考えるんですが、
今日の昼飯に炭水化物を摂るかどうか、久しぶりに迷いました。

というのも今日は雨で室内でしか運動ができないからです

（ジムに行こうと思えば行けるんですがこのところ仕事がたまっちゃってて時間が足りな～い）

結局、朝のサラダの残りにラ王のつけ麺（半分）と鶏むね肉の肉団子スープで落ち着きました。

肉団子はスープで軽く煮込み、味が染みたら火を止めて煮含ませます。

その後プリン体対策に煮汁をギリギリまで捨てて、
わずかな残り汁に小松菜とニラを足して一煮立ちさせます。

もちろんコップ1杯の水と野菜から食べ初めて、
炭水化物のつけ麺は最後にいただきましたよ。

【夕食】

餃子と野菜炒め

娘と二人きりの夕食です。

娘にはうどんを作ってミニトマトを付け合わせに出してやりました。

私はうどんの代わりにところてんと野菜炒め（小松菜・ぶなしめじ・油揚げ）をいただきました。

餃子は12個を二人で分けてこの日は終了です。

（餃子は糖質が高いんですが、今夜はしようがないです）

本日の献立（第3週-7日目）

【朝食】

納豆かけご飯と野菜サラダ

朝の定番になりつつある納豆かけご飯に今朝は目玉焼きをプラスしました。

野菜サラダはレタス、キュウリ、カブ（塩もみ）、アボカドに自家製ドレッシングです。

このところ少量の炭水化物を摂り続けていますが、
体重は日々平均で100gずつ減ってます。

体重の減り具合は炭水化物の量というよりは運動量の違いで差が表れるような感じですね。

つまり運動量が少なければ体重の減りは少なく、
運動量が多いと体重の減りも多めになるという感覚です。

【昼食】

チャーハンと野菜サラダ

学校が休みで家にいる長女のためにチャーハンを作ったんですが、
その一部（約100g）を昼ごはんにいただきました。

もちろん朝と同じ野菜サラダを付け合わせにして。

【夕食】

カレー豆腐と野菜きのこ炒め

今夜の家族の夕食はカレーでした。
そのカレーを私もいただくことに。

厳しい糖質制限ダイエット中はカレーなんか目もくれませんでしたが、
今はちょっとゆるめの”ゆる～い糖質制限（低糖質・低炭水化物）ダイエット”中なのでOKとしてます。

ただし夕食なのでご飯は食べません。

充分に水気を切ってぐちゃぐちゃにつぶした（木綿）豆腐をライス代わりにして
その上にカレーをかけていただきます。

糖質の多いじゃがいもとニンジンは少な目で。