野菜たっぷりのメインメニューがあるときを除いて、
私は普段から野菜サラダを毎食付け加えるようにしています。
野菜を摂るメインの目的は食物繊維
野菜には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には炭水化物（糖質）の吸収速度を遅らせる作用があります。
これって太りにくいってことで、まさにダイエット用食材なんですね。
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血糖値の上昇も抑えてくれるので、糖尿病治療中の体にもぴったりの食材ですよ。
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※食物繊維がダイエットの必須栄養素である理由はこちら↓の記事にまとめてあります。
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私が普段作る野菜サラダの食材はこちら↓です。
大体これらの中から4～5種類をブレンドしていただきます。
気になる糖質と食物繊維も調べてみました。
| 食材 | 1回の分量 | 糖質 | 食物繊維 | 主なビタミン | 下ごしらえ |
|---|---|---|---|---|---|
| レタス | 80g | 1.3g | 0.9g | ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、カリウムなどバランスよく含んでいる | 軽く水荒らしてざく切り |
| キュウリ | 80g | 1.5g | 0.9g | ビタミンK、ビタミンC、カリウムなど | 千切り（スライサー使用）したものを塩もみして3分放置後、軽く水洗いして絞る |
| ニンジン | 20g | 1.3g | 0.5g | ビタミンAなど | 千切り（スライサー使用）したものを塩もみして3分放置後、軽く水洗いして絞る |
| ハム （2枚） |
18g | 0.2g | 0g | ビタミンB1、ビタミンCなど | 細く切る |
| モヤシ （サラダコスモの大豆イソフラボン子大豆もやし） |
50g | 1.0g | 2.0g | ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなど | レンジ（600W）で50秒 |
| 食材 | 1回の分量 | 糖質 | 食物繊維 | 主なビタミン | 下ごしらえ |
|---|---|---|---|---|---|
| ブナシメジ | 30g | 0.4g | 1.1g | ビタミンD、ナイアシンなど | レンジ（600W）で40秒 |
| ワカメ | 15g | 0.3g | 0.5g | ビタミンA、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、カリウム、マグネシウムなど | 水で戻す |
| ピーマン （1個） |
26g | 0.7g | 0.6g | ビタミンC、ビタミンKなど | 千切り（スライサー使用）したものを塩もみして3分放置後、軽く水洗いしてぎゅっと絞る |
| エリンギ | 50g | 1.5g | 2.2g | ナイアシンなど | 手で割いてレンジ（600W）で40秒 |
| ツナ （1/2缶） |
40g | 0g | 0g | ビタミンK、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、ナイアシンなど | – |
| 食材 | 1回の分量 | 糖質 | 食物繊維 | 主なビタミン | 下ごしらえ |
|---|---|---|---|---|---|
| キャベツ | 50g | 1.7g | 0.9g | ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウムなど | 千切り |
| アボカド （1/2個） |
60g | 0.5g | 3.2g | ビタミンE、葉酸、カリウムなど | – |
| 豆苗 | 15g | 0.2g | 0.5g | ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸など | – |
| すりごま （大さじ1） |
6g | 0.3g | 0.7g | カルシウム、抗酸化作用を持つセサミンなど | – |
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ツナは食物繊維が0だしカロリーも高いので不適格ですが、味の変化という意味でたまに入れます。
アボカドは糖質は低いのに食物繊維は多いということで優等生なんですが、ツナ同様やはりカロリーが高めなのでたまにしかいただきません。
ハムは見た目の彩りとビタミンですね。
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オリジナルドレッシング
これらの野菜にかけるドレッシングですが、
市販のドレッシングはどうしても酸化防止剤や合成保存料、着色料などが入ってしまうため
糖質やカロリーも多めになりがちです。
決して体にいいとは言えない成分が入っていることもありますでしょ。
そこでオリジナルのドレッシングを作ってみました。
何度か配合を変えてトライした結果、
好みの味に落ち着いたのがこちら↓の配合です。
- オリーブオイル→大さじ3
- 酢→大さじ3
- 醤油→小さじ1
- 塩→小さじ1
これらを100均で売ってたドッシング入れに入れて冷暗所で保存しておきます。
（冷蔵庫はオリーブオイルの風味や栄養分が低下するので控えた方がいいです）
使う前にシェーカーのように降り続けると全体が混ざっていい感じになりますよ。
だいたい1週間程度で消費します。
酢を変えてみた
最初の頃は”穀物酢”を使ってドレッシングを使っていました。
でもお酢の味が”とんがって”いて後味がイマイチだったんですね。
そこである日、純米酢というのに変えてみたんですよ。
そしたら……お酢がおいしいのなんのって。
酸っぱいんだけどうま味もあるという、
穀物酢では味わえなかった風味が存分に感じられるんです。
（値段は穀物酢の1.5倍ぐらいです）
糖質は穀物酢に較べると若干高くなりますが、
1回に使う量なんて微々たるものなので気にするほどでもありません。
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ちなみに穀物酢と純米酢の違いってわかりますか？
TBSの『この差って何ですか？』で説明してたのは、材料の違いと味わいと香りだそうです。
穀物酢は米や小麦・酒粕・コーンなどの穀物を原料としていてさっぱりした酸味が特徴。
純米酢の原料はお米のみで、香りが強くまろやかでこくのある味わいが特徴。
そして値段は穀物酢が安く純米酢がやや高め。
こういったことから穀物酢は下ごしらえや火を通す料理（香りが飛んでも問題なし）などに使い、純米酢はサラダや酢の物などの生もの料理に使うといいということでした。
お～まさにドンピシャじゃないですか。
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オリーブオイルも変えてみた
じゃあオリーブオイルも変えてみるかってことで、
ボスコのエキストラバージンオリーブオイルに変えてみました。
さすがにちょっと値段は張りますが、
ドレッシングにして以前のものと飲み比べてみたら……
その味の違いが即座にわかりました。
それだけおいしかったということなんですけど。
ボスコのエキストラバージンオリーブオイルはそのまま飲むと
青臭さや苦みがちょっと強めで好き嫌いがはっきり分かれるところでもありますね。
ただお酢と合わせてドレッシングにすると
かえって風味が増していい味を出してもくれます。
本当は醤油も塩も変えたいところでしたが、
さすがにそこまでやると目的が別の方向に行ってしまいそうなのでやめときました。（笑）
よりおいしくより健康にダイエット
より健康志向の高い方、美味にこだわりたい方には
ちょっと贅沢ですがこういったオリーブオイルをおススメします。
ご存知の方もいるかと思いますが、
小豆島と言えば国産オリーブオイルの一大生産地です。
上のアグリオリーブ小豆島「小豆島産100%エキストラバージンオリーブオイル」は
100mlでおよそ2,800円します。
国産100%ですべて自社工場生産らしいのでこの価格もやむなしなんでしょうね。
でも風味・味わいは最高らしいですよ。
（飲んだことはないので又聞きですけど…）
そんな折、先日こんなオリーブオイルをいただきました。
画像の現物は”プレーン”というシンプルなモノで250mlでおよそ2,000円と
エキストラバージンオリーブオイルとしては手ごろな方でしょうか。
このオリーブオイル、実はヨルダン原産なんです。
オリーブオイルというと”イタリア”や”スペイン”のイメージが強いですが、
本来はシリアやヨルダンなどの地域が発祥と言われてるそうですね。
商品説明の言葉を借りれば、
オリーブオイル特有の苦みと辛みに加えてこの地域（ヨルダン）の風土でなければ作り出せない独特のフルーティーさを併せもつ。
実際にそのまま飲んでみたところ、苦みはそれほど感じませんでした。
あとから辛みがほんのちょっとくる感じです。
その分舌触りがとても滑らかで飲みやすかったです。
そのままサラダに塩と一緒にかけて食べてもめっちゃおいしかったですよ。
やっぱり値段が高くなると、風味も味わいも違ってきますね。
さらにもう一品、こちらも地中海沿岸諸国産ではなく
オーストラリア南部産のエキストラバージンオリーブオイルをご紹介しましょう。
カンガルーポー・エキストラバージンオリーブオイルです。
250mlで3,600円。
こちらもいただき物なのですが、さきほどの
風味と味わいは「最高！」の一言です。
と、ここまでサラダドレッシングにはオリーブオイルをとサラッと書いてきましたが、
オリーブオイルを使うのにはちゃんと
その辺のところをちょいと調べてみました。
カンガルーポー・エキストラバージンオリーブオイルについても詳しく書いてますので
コチラ↓の記事をご覧くださいな。
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