気になる食べ物の糖質一覧

糖尿病克服のため、
”毎日の献立”に出てくる食材の糖質を一つ一つ調べてみました。

各糖質量は、ポッキーでおなじみのグリコが開設している
すぐわかる栄養成分ナビゲーター」での計算式(炭水化物-食物繊維)と、
学研プラスから発行されてる「目で見る食品糖質量ハンドブック」をもとに算出してます。


糖質と食物繊維を加えたものを炭水化物といいます。
ですから糖質の計算方法は炭水化物から食物繊維を引けばいいことになります。

例として食パン100gの炭水化物は46.7gですので食物繊維の量2.3gを引いたもの44.4gが糖質になります。

食物繊維の量がわからない食品については炭水化物=糖質として表記します。

野菜等は原則として可食部(実際に食する部分)での計算です。
たとえばキュウリなら両端のへたの部分を切った後での計量といった感じですね。

”生””ゆで””焼き”といった調理法によっても糖質は微妙に変わってくるようなんですが、
それらを逐一計算してると煩雑になってくるので
特に明記がない限りは”生”での算出としています。

食材の分量に関しては100g単位ではなく、できるだけ1食単位で表示してます。

(たとえば豆腐1丁、キュウリ1本とかですね)

ただしよく行く近所のスーパーで売ってる食材の分量を目安に単位を決めてるので、
もしかしたら「うちのとこのナスはそんなに短くないわよ」なんてこともあるかもしれません。
その辺はご了承ください。

その他、単位での表記が難しい食材や計算式が当てはまりにくい食材に関しては、
糖質に関するいくつかの他サイトを参考に平均値を割り出してます。

ジャンルが広い商品、たとえばメーカーもバリエーションも多い野菜ジュースなどは、
特定のブランドの商品のパッケージ等に印字されてる数値をそのまま表示してます。

※「-」と表示されてる箇所は”不明”もしくは”記載事項なし”を意味します。

※データは随時追加&更新していきます。

           
【炭水化物】 分量 糖質 カロリー
ごはん お茶碗1杯(150g) 55.2g 252kcal
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切り餅 1個(50g) 24.8g 118kcal
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食パン 1枚(50g) 22.2g 132kcal
キャプチャ画像 ※8枚切り食パン1枚分。
マフィン 1個(75g) 29.7g 171kcal
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クリームパン 1個(70g) 28.2g 214kcal
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ロールパン 1個(30g) 14.0g 95kcal
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ピザ 1切れ 34g 214kcal
キャプチャ画像 ※宅配ピザレギュラーサイズ1/8枚。
具材によって増減。
シリアル 1食分(50g) 43.5g 191kcal
キャプチャ画像 甘味のあるコーンフレークを参考にしています。
通常は1食分(50g)+牛乳(200ml程度)でしょうから実際の糖質は牛乳の10gがプラスされます。カロリーも増えます。
パスタ
(乾麺)
1人前(90g) 62.6g 340kcal
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うどん
(ゆで)
1食分(220g) 52.0g 263kcal
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そうめん
(乾麺)
1食分(100g) 67.1g 342kcal
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そば
(ゆで)
1食分(180g) 43.2g 238kcal
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インスタントラーメン 麺1食分(90g) 53.1g 412kcal
キャプチャ画像 実際にはスープが付くので糖質はさらに増えます。カロリーも高めです。
小麦粉
(薄力粉)
100g 73.5g 368kcal
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片栗粉 大さじ1 7.3g 29kcal
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【野菜】 分量 糖質 カロリー
レタス 100g 1.7g 12kcal
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リーフレタス 100g 1.4g 16kcal
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キャベツ 1/4個(250g) 8.5g 58kcal
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白菜 100g 1.9g 14kcal
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大根 100g 2.7g 18kcal
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キュウリ 1本(可食部80g) 1.5g 11kcal
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スナップエンドウ 50g(約6本) 3.7g 21kcal
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モヤシ 大豆もやし(1袋:250g)
緑豆もやし(1袋:200g)
ブラックマッペ(1袋:200g)
0g
1.6g
2.6g
85kcal
26kcal
24kcal
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ニラ 1束(100g) 1.3g 21kcal
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ブロッコリー 1食分(70g) 0.4g 19kcal
キャプチャ画像 ※中サイズ3個程度で1食分。
カリフラワー 1房(250g) 5.7g 68kcal
キャプチャ画像 ※可食部のみ。
ナス 1本(80g) 2.0g 18kcal
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タマネギ 1個(180g) 12.9g 67kcal
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カボチャ 1/8個(可食部135g) 10.9g 66kcal
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ゴボウ 1食分(50g) 4.8g 33kcal
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レンコン 1食分(100g) 13.5g 66kcal
キャプチャ画像 天ぷらにするとおいしいレンコンは糖質がかなり高め。ほどほどにね。
ピーマン 1個(可食部30g) 0.8g 7kcal
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オクラ 1本(8g) 0.1g 2kcal
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小松菜 1株(50g) 0.2g 7kcal
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チンゲン菜 1株(100g) 0.8g 9kcal
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ほうれん草 3株(50g) 0.2g 10kcal
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水菜 1株(80g) 1.6g 20kcal
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豆苗 100g 1.2g 31kcal
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ニンジン 中1本(200g) 13.0g 74kcal
キャプチャ画像 ニンジンまるごと1本だと糖質が多めですが、サラダで食べる程度なら糖質もそんなに気にならないでしょう。
煮物とかで食べる時は二かけ程度に収めれば問題ありません。
ジャガイモ 中1個(200g) 32.6g 152kcal
キャプチャ画像 煮物などで何個も食べると糖質オーバーになっちゃいます。
サツマイモ
(蒸し)
中1本(200g) 54.8g 262kcal
キャプチャ画像 ただでさえ糖質高めなのに”焼き芋”にするとさらに糖質が増えます。
山芋
(長芋)
1人前(50g) 6.5g 33kcal
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カブ 1個(可食部80g) 2.5g 16kcal
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トマト 1個(100g) 3.7g 19kcal
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ミニトマト 1個(15g) 0.9g 4kcal
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ニンニク 1かけ(6g) 1.3g 8kcal
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枝豆 1人前(60g:可食部30g) 1.3g 42kcal
キャプチャ画像 ※糖質は可食部で計算。
【果物】 分量 糖質 カロリー
バナナ 1本(可食部90g) 19.3g 77kcal
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1個(可食部170g) 24.3g 102kcal
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干し柿 1個(可食部40g) 22.9g 110kcal
キャプチャ画像 柿を干し柿にすると食物繊維が若干増えます。
しかし柿自体のかさは減るので、ついつい2個3個と食べがちです。気をつけましょう。
アボカド 1個(120g) 1.0g 224kcal
キャプチャ画像 アボカドは糖質は低いですがカロリーと脂質が多いので食べすぎに注意。
パイナップル 5カット(85g) 10.1g 43kcal
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みかん 1個(80g) 8.8g 37kcal
キャプチャ画像 ※小サイズのみかんで計測。
イチゴ 1個(30g) 2.2g 10kcal
キャプチャ画像 ※大サイズのイチゴで計測。
【きのこ】 分量 糖質 カロリー
エノキ 1パック(可食部75g) 2.8g 17kcal
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ブナシメジ 1パック(可食部240g) 3.1g 43kcal
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マイタケ 1パック(可食部100g) 0g 16kcal
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マッシュルーム 1個(8g) 0g 4kcal
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シイタケ 1個(20g) 0.3g 4kcal
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エリンギ 1本(40g) 1.3g 10kcal
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ひらたけ 40g 1.5g 8kcal
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【肉】 分量 糖質 カロリー
鶏肉 100g 0g 100~200kcal
キャプチャ画像 ※肉に関しては鶏・豚ともに0gか0.1g程度なので、当サイトでは0gで統一してます。
鶏レバー 100g 0.6g 111kcal
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豚肉 100g 0g 120~170kcal
キャプチャ画像 ※肉に関しては鶏・豚ともに0gか0.1g程度なので当サイトでは0gで統一してます。
牛肉 100g 0~0.5g 100~700kcal
キャプチャ画像 牛肉に関しては種類が多すぎて書ききれません。
脂の多い肉ほど糖質が少なく、赤身肉の方が糖質が多くなる傾向にあります。
【卵】 分量 糖質 カロリー
目玉焼き
生卵
ゆで卵
1個(60g) 0.2g 91kcal
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【海藻】 分量 糖質 カロリー
生わかめ 50g 1.0g 8kcal
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【魚】 分量 糖質 カロリー
イワシ
(丸干し)
1尾(可食部20g) 0.1g 48kcal
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塩サバ 半身(160g) 0.2g 466kcal
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サンマ 1尾(可食部80g) 0.1g 239kcal
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シラス
(半乾燥品)
1食分(40g)- 0.2g 82kcal
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タラコ
(生)
1食分(20g)- 0.1g 28kcal
キャプチャ画像 ※画像はおよそ100g。
たこ 200g 0.2g 152kcal
キャプチャ画像 ※生でも茹でても糖質はほとんど変わりなし。
【加工品】 分量 糖質 カロリー
油揚げ 1枚(50g) 0.7g 193kcal
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厚揚げ
(生揚げ)
1個(240g) 0.5g 360kcal
キャプチャ画像 厚揚げ自体は糖質がかなり低いですが煮物などで使われると摂取糖質量は増えます。
できれば焼いて生姜醤油などでいただくのがいいでしょう。
さつま揚げ 1個(60g) 8.3g 83kcal
キャプチャ画像 ※小ぶりのさつま揚げで計測。
はんぺん 1枚(100g) 11.4g 94kcal
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かまぼこ 1本(210g) 20.4g 200kcal
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笹かまぼこ 1個(25g) 2.4g 24kcal
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はんぺん 1枚(100g) 11.4g 94kcal
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ツナ 1缶(80g) 0.1g 214kcal
キャプチャ画像 ツナ缶は糖質は少ないもののカロリーが多めなので摂りすぎには注意。
サケ中骨水煮 1缶(150g) 0.9g 122kcal
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こんにゃく 1枚(200g) 0.2g 10kcal
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ところてん 1パック(130g) 0g 3kcal
キャプチャ画像 ※添付のタレの分量は含まず。
納豆 1パック(40g) 2.1g 80kcal
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豆腐 木綿豆腐(1パック:380g)
絹ごし豆腐(1パック:380g)
焼き豆腐(1パック:380g)
4.6g
6.5g
1.9g
274kcal
213kcal
334kcal
キャプチャ画像 焼き豆腐になると一気に糖質が減ります。
おから 100g 2.3g 111kcal
キャプチャ画像 糖質は新製法による算出です。旧来製法のものは糖質ゼロです。
チーズ1 カマンベールチーズ(1個:18g)
プロセスチーズ(1個:18g)
とろけるチーズ(1枚:18g)
0.2g
0.2g
0.3g
56kcal
61kcal
61kcal
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チーズ2 クリームチーズ(1個:18g)
カッテージチーズ(18g)
0.9g
0.3g
62kcal
19kcal
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キムチ
(白菜)
1食分(約50g) 2.6g 23kcal
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しば漬け 1食分(約30g) 0.8g 10kcal
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韓国のり 1枚(約0.4g) 0.1g 2.2kcal
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ハム 4枚(36g) 0.5g 71kcal
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魚肉ソーセージ 1本(約75g) 10.4g 130kcal
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メンチカツ 1個(85g) 18.5g 262kcal
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カレールウ 1食分(約20g) 8g 100kcal
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カレー粉 1食分(約20g) 5.3g 83kcal
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コンビーフ 1缶(約100g) 0~2.1g 136kcal
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【調味料】 分量 糖質 カロリー
砂糖 大さじ1 8.9g 35kcal
キャプチャ画像 ※上白糖もグラニュー糖も和三盆も三温糖もほぼ似たような数値。
氷砂糖 1個(4g) 3.0g 15kcal
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味の素 大さじ1 0g 48kcal
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みそ お椀1杯分(15g) 4.9g 33kcal
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しょうゆ 大さじ1(濃口)
大さじ1(薄口)
1.8g
1.4g
13kcal(濃口)
10kcal(薄口)
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料理酒 大さじ1 0.8g 16kcal
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みりん 大さじ1 7.8g 43kcal
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ゴマ油 大さじ1 0g 120kcal
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めんつゆ
(3倍濃縮)
大さじ1 3.5g 17kcal
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めんつゆ
(2倍濃縮)
大さじ1 3.0g 12kcal
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めんつゆ
(ストレート)
大さじ1 1.6g 7.3kcal
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白だし 大さじ1 1.3g 5.1kcal
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オイスターソース 大さじ1 3.3g 19.2kcal
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中濃ソース 大さじ1 5.4g 24kcal
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ウスターソース 大さじ1 4.8g 19kcal
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マヨネーズ 大さじ1 0.4g 98kcal
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トマトケチャップ 大さじ1 3.8g 18kcal
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トマトペースト
(カゴメ)
1包(18g) 3.6g 19kcal
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香味ペースト 大さじ1 0.64g 19kcal
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焼肉のタレ 大さじ1 4.3g 21kcal
キャプチャ画像 ※メーカーによって多少前後します。
コチュジャン 大さじ1 9.9g 46kcal
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豆板醤 大さじ1 0.6g 11.7kcal
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創味シャンタン
DELUXE
大さじ1 1.3g 56kcal
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すりごま 大さじ1 0.3g 38kcal
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おろしニンニク 大さじ1 2.9g 21kcal
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練りカラシ 大さじ1 4.8g 57kcal
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練りワサビ 大さじ1 4.7g 48kcal
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固形スープの素
(コンソメ)
1個(5.3g) 2.2g 12kcal
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片栗粉 10g 8.2g 33kcal
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穀物酢 大さじ1 0.2g 4kcal
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米酢 大さじ1 1.2g 6.2kcal
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すし酢 大さじ1 5.0g 21kcal
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ポン酢 大さじ1 2.2g 10.2kcal
キャプチャ画像 ※メーカーによって多少前後します。
オリーブオイル 大さじ1 0g 138kcal
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バター 10g 0g 75kcal
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【お菓子・スイーツ類】 分量 糖質 カロリー
アオハタリンゴジャム
(甘さ控え目)
大さじ1 8.7g 35kcal
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キットカット
(オトナの甘さ)
1枚(11.3g) 6.4g 64kcal
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ヨーグルト
(プレーン)
大さじ1 0.8g 9.3kcal
キャプチャ画像 ※大さじ1→約15g。
バニラヨーグルト 1個(100g) 14.9g 111kcal
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ポップコーン 10g 6.0g 48kcal
キャプチャ画像 ※両手いっぱいの分量。
はちみつ 大さじ1 16.7g 62kcal
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メープルシロップ 大さじ1 13.9g 54kcal
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【飲料】 分量 糖質 カロリー
牛乳 コップ1杯(200ml) 9.6g 134kcal
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豆乳
(無調整)
小コップ1杯(100ml) 1.6g 58kcal
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野菜ジュース コップ1杯(200ml) 13.7g 69kcal
キャプチャ画像 ビタミン豊富な野菜ジュースですがその糖質はコップ1杯で13.7gとけっこう高め。
食物繊維も1.2 〜2.9gとそれほど多くもないのでダイエット中は控えた方がいいでしょう。
【料理・食品】 分量 糖質 カロリー
餃子
(冷凍)
1皿(6個) 35.7g 296kcal
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たこ焼き 1個 5.0g 40kcal
キャプチャ画像 モノによって差はありますが糖質は1個当たり4.4~5.8gの間程度と考えておけばいいでしょう。
こんにゃく畑 1個 6.2g 25kcal
キャプチャ画像 カロリーは低いけど意外に糖質は高め。食べ過ぎにご用心。
ポテトサラダ 1人前(約50g) 9.2g 117kcal
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ナポリタン 1人前(約250g) 78.3g 643kcal
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