もう一つの糖質制限、GI値を知る

アイキャッチ画像

糖質制限(低糖質・低炭水化物)ダイエットでは糖質の低いものを中心に食材を選びますが、
糖質が高いモノの中には実は太りにくい食品もあるんです。

それが低GI食品と呼ばれるものです。

低GI食品とは

糖質制限(低糖質・低炭水化物)ダイエットというのは、
炭水化物を筆頭とした高糖質食材を控え目にして糖質の少ない食事に切り替え、
痩せて太りにくい体にすることが最終目的です。

ところがですよ、同じ高糖質食材でも
血糖値が上がりやすい食材上がりにくい食材があったりするんです。

もちろん血糖値が上がりにくい食材の方が
より太りにくい(ダイエットにつながる)です。

これを数値で表したものがGIという指標。

GI値とは、食べ物が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードの相対指数で、
正式名称Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の頭文字から来ています。

小難しいことはさておき、
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇は緩やかになり、
結果として太りにくくなるというわけです。

※血糖値と肥満の関係についてはこちら↓の記事が参考になります。

 

低GI値食品を覚えておこう

GI値は食品の調理法や食べ合わせによっても異なってくるため、
糖質同様、決まった数値というのはありません。

ただ大まかな数値というのはあるので、当サイトではGI値60前後を境に
低GI食品と高GIに分けて考えてみます。

ここではそれぞれの食品のGI値そのものよりも、
糖質は高めだけどGI値は低い食品をクローズアップしてみました。

なんでもかんでも”高糖質食品はNG”なんて現実的ではないでしょうから。

【炭水化物】糖質高くGI値高い

  • 白米・赤飯・餅
  • 食パン・クロワッサン・マフィン・ナン・ベーグル
  • うどん・そうめん・インスタントラーメン・パスタ・ビーフン
  • コーンフレーク・マカロニ

【炭水化物】糖質高めだがGI値低い

  • 玄米・おかゆ
  • そば・麦・全粒粉パスタ
  • 全粒粉パン・ライ麦パン
  • 春雨

白米とかパンは、
糖質制限(低糖質・低炭水化物)ダイエットでは完全に不向きな食品です。

そうはいってもご飯やラーメン・パスタなんかは
日本人にとってソウルフードみたいなものですから、
いきなり減らすっていってもそう簡単にはいかないものですよね。

全く食べないとチカラもでませんし。

体力を使う日に、あるいは朝食とか昼食に
いつもの半分ぐらいの炭水化物を摂るなら問題はないでしょう。

また当サイトでも紹介しているソイドル(麺)は
麺好きの方にも充分満足できるレベルです。

どうしても麺が食したい!という時には試してみてください。

いずれにせよ、一気に糖質制限するのではなく、
無理せず少しずつ体に慣らしていくのが賢いやり方です。

たとえば同じ米でも精白米のGI値はおよそ86ですが、
玄米になるとおよそ55になります。

だから時折玄米ご飯なんかを組み合わせてもいいですね。

【肉類・魚】

肉・魚に至っては糖質自体が低くGI値も低いモノばかり。

ほぼなんでも大丈夫です。

【野菜】糖質高くGI値高い

  • じゃがいも・ニンジン・トウモロコシ・かぼちゃ・山芋・里芋

【野菜】糖質高めだがGI値低い

  • キャベツ・サツマイモ・レンコン・ゴボウなど

基本的に葉物野菜はGI値が低め根菜類はGI値が高めと覚えておくといいでしょう。

ただ根菜類の中にはサツマイモのようにGI値が低めのものもあります。

キャベツは量が多いと糖質もそこそこ高くなりますが、
GI値が低めなのでダイエット食材として重宝されてます。

【果物】糖質高くGI値高い

  • パイナップル・ドライフルーツなど

【果物】糖質高めだがGI値低い

  • バナナ・キーウィ・リンゴ・イチゴ・グレープフルーツ・メロン

果物は全般的に糖質高めです。
しかしGI値は低めのモノも多いんです。

ただしくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

【デザート】糖質高くGI値高い

  • ほぼ全部

【デザート】糖質高めだがGI値低い

  • ゼリー・プリン

デザートに期待はもてません。

たまになら食べてもよさそうなのは、
ゼリー系とかろうじてプリンぐらいなものです。

低GI食品ばかりでは不完全

低GI食品だからといってそればかりを食べていると、
ビタミンなどの栄養が偏ってしまいます。

たとえば食物繊維の多い野菜、豆類、きのこ、海藻ばかりを食べるといったような、
ある意味”偏食”に近い食べ方ですね。

もちろん食物繊維は毎食摂るのが理想ですが、
モノには限度というものがあります。

それを防ぐには普通の食事も摂りつつ
低GI食品も混ぜていくという工夫が必要です。

GI値の低い食品を上手に組み合わせて
バランスのいい食事ができれば最高でしょう。

(現実にはなかなか難しいですけどね)

もしも野菜やきのこが苦手で食物繊維が不足しがちという方は、
青汁などの健康食品を利用するのも一考です。

参考までに、コチラ↓の青汁は飲みやすいですよ。

 

GI値を下げる方法もある

GI値を下げる効果があると言われる食べ方もあります。

たとえば

→サラダや炒め物に使うといいですね。

使うならオリーブオイルがおススメです。(たまにゴマ油)

お酢

→健康にいいのはよく知られてます。

私もオリジナルサラダドレッシングにたっぷり使ってます。

食べる順番

→食物繊維(野菜・きのこなど)、タンパク質(肉・魚)、炭水化物(ご飯・パスタなど)の順に食べると糖質の吸収を遅らせる(血糖値上昇を緩やかにする)ことができると言われてます。

(実際、これの効果は大きかったと私は感じてます)

これと同じで、先に低GI値の食べ物を食べてから高GI値の食べ物を食べる
やはり食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。

GI値が低い食材の方が体内での吸収速度がゆっくりなため腹持ちがいいんですね。

だからダイエットにもいいと言われるゆえんです。

た・だ・し、通常の食べる順番ダイエットならまだしも、
実際に”GI値の低い順から食べる”なんてやり方を毎食守っていたのでは
かえってストレスがたまるかもしれません。

ダイエット中と言ってもある程度はご飯をおいしく食べたいものでしょう。

だからそれほど気にする必要はないというのが私の持論です。

 

まとめると、
炭水化物は高糖質高GI値食材ですがエネルギーの源でもあります。

完全に食べないのは個人的には推奨しません。

しかし炭水化物の中にも、そして高糖質食品の中にも
低GI値のものがいくつかあります。

高GI値食品と低GI値食品をバランスよく食べる…これが理想と言えるでしょう。

頑張ってください。