食べ順ダイエットを組み合わせて効率的に減量しよう

食べ順ダイエットというのは(正式には)「食べる順番ダイエット」のことで、
普段食べてる食事はそのままで、食べる順番を変えるというダイエット方法です。

糖質制限(低糖質・低炭水化物)ダイエット同様、
即効性のあるダイエット方法ではないんですが、
習慣化することで太りにくい体質に変えることを目標とします。

 

どんな順番で食べたらいいの?

最初は野菜やきのこ

最初に食物繊維の豊富野菜類(温野菜やサラダなど)をいただきます。

(ただし野菜によってはイモ類のように糖質の高いものもあるので注意が必要です)

いきなりご飯パンといった糖質の多い炭水化物から食べてしまうと血糖値(ブドウ糖の量)がぐんと急上昇して肥満になりやすくなるんです。

血糖値というのは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、ブドウ糖は人間の主なエネルギー源です。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンがブドウ糖をエネルギーに変えてくれます。

ところが血糖値の上昇が早すぎるとインスリンが正常に働かなくなって、余ったブドウ糖を脂肪として蓄えちゃうんですね。

この脂肪が溜まってくると”デブ”になります。

だから炭水化物を最初に食べちゃうとデブ体質になりやすくなるんです。

 

野菜類に含まれる食物繊維血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

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食物繊維は体内のコレステロールや老廃物を吸収して排出する働きもあります。

いわゆる便秘解消効果ですね。

そして野菜類はビタミン類も豊富です。

食物繊維の便秘解消効果に加えてニキビ改善や肌荒れ予防など
肌に嬉しい効果もいろいろ期待できます。

また野菜はカロリーが低い”かさ”(量)もあります。

”かさ”があるので噛(か)む回数が増えて満腹感が得やすくなります。

つまりは食べ過ぎを防ぐという効果もあるんです。

こういったことから「野菜類を最初に摂ると太りにくい」と言われるんですね。

※食品の糖質が知りたい時はこちらの表をご参考にしてみてください。

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野菜類が苦手という方は野菜を少な目にして、
同じく食物繊維が豊富なきのこ類海藻類、大豆食品を多めにするというやり方もあります。

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生野菜が苦手という方もいるでしょうね。

その場合は電子レンジでチンして温野菜にして食べるという方法もあります。

茹でたり煮たりするとビタミン類が失われてしまうので
電子レンジをおススメしますよ。

その際、あまり加熱しすぎると野菜が柔らかくなりすぎて噛まなくなっちゃうので、
歯ごたえが残る程度にしておきます。

 

野菜類は1日に何グラムとかではなく、
毎食ごとに用意した方がいいです。

その際は2食分をまとめて用意しておくなんてやり方にすれば面倒さも半減しますよ。

 

よく「野菜ジュースを飲んでるから大丈夫」という人がいますが、
野菜ジュースは糖質が多いので野菜類の代用にはなりません。

それ以前に”噛む”という動作がないので
ダイエットには不向きな食品なんです。

 

次に汁物

野菜類の次はみそ汁やスープと言った水分を飲みます。

理由は単純です。

水分はお腹にたまりやすいからですね。

これも満腹感を早くから感じさせるための工夫です。

 

そして主食のおかず

次にタンパク質を摂っていきます。

といった食事のメインとなるものですね。

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この時、気にし過ぎてもいけないのは、
”サラダを完全に食べ終えてからタンパク質を摂らなきゃいけない”
と思われてることです。

その方がダイエット効果は高いみたいですが、
はっきり言っておいしい食事とは言えません。

(ウサギじゃないっつーの)

どうせ食事をするならおいしく食べたいでしょ。

だから私は野菜を多めに摂りつつ肉や魚も少しずつ口に入れてます。

野菜がなくなる頃には肉や魚が半分程度残っているといった感じですね。

こうすれば食事も少しは楽しくなってきますよ。

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もしも肉や魚が用意できないという時は豆腐がおススメです。

高たんぱく&低カロリー&低価格の豆腐は
いつも冷蔵庫に常備しておくぐらいの気持ちでいます。

 

最後は炭水化物

最後に食べるのはご飯や麺類と言った炭水化物です。

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ここまで来るとお腹はそこそこ膨れているハズです。

というか満腹感を少しずつ感じてきてる頃だと思います。

結局のところ、糖質の多い炭水化物を最後に食べるというのは、
体内に取り込む糖質を減らす=肥満体質になりにくくするという目的のためなんですね。

 

この時点で残っているのはご飯(麺類)だけのハズですから、
よく噛んでお米の甘味を味わいながら静かにいただきましょう……なんて言われても、
実際ご飯だけをモグモグ食べるなんてけっこう無理がありますよ。

炊きたての新米ならまだしも。

だから私は、肉や魚を少し残しておいてそれをおかずにご飯を食べたりもします。

あるいはふりかけや漬物と一緒に食べる時もあります。

これならおいしくご飯をいただけますからね。

当然のことながら、ご飯の量は最初から少なめです。

 

なお昼間は炭水化物を少しは食べないとエネルギー不足で体調を崩してしまう恐れがあります。

少しでもいいので炭水化物は胃に入れるようにしましょう。

 

麺類に限っては食べる頃になるともう伸びちゃってまずくなってるという場面が
少なからずあります。

だから私は麺類に関しては硬めに茹で上げるようにしてます。

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そうすれば最後に麺類を食べる頃になってもそんなに伸びきってはいないので、
多少はおいしさも感じながら炭水化物を摂れますからね。

 

パン類が好きという方も多いでしょう。

ただパンは糖質も高いだけじゃなく腹持ちも悪いので
ダイエットには不向きな食材です。

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どうしてもパンを食べたいという欲求が抑えられないのであれば、
糖質少な目の”大豆””小麦ふすま”を使ったパンを取り寄せてみてはいかがでしょう。

”お試しセット”を用意してるパン屋さんが多いので、
まずはそこから試してみると自分の口に合った低糖質パンが探せますよ。

私の経験から言わせていただければ、辛い食事は長続きしません

 

食べ方のコツ

食べ順ダイエットは食べる順番さえ守れば痩せるかと言えば
答えはNoです。

いくつか注意点があります。

 

野菜は大きめにカット

野菜をあまり細かく切ってしまうと”噛む”ということをしなくなります。

よく噛んで食べた方が満腹感が得やすいのでザクザクっとカットします。

 

ゆっくり食べる

よく噛んで食べるのはもちろんですが、
意識してゆっくり食べることを心がけます。

ゆっくりとした食事は、
体内への糖質の吸収を遅らせてインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

また満腹感も早めに感じられるので、結果的に食べ過ぎも防げます。

それでもどうしても空腹感が残ってしまうという方、
そんな時は食事の前にコップ1杯の水を飲んでお腹を膨らませておきましょう。

 

お酢と油も同時に摂る

野菜サラダには何をかけますか?

マヨネーズ?

市販のドレッシング?

マヨネーズは糖質が低いですが、カロリーやコレステロールが気になるところです。

市販のドレッシングは余計なモノ(笑)がいっぱい入ってます。

そこでお酢オリーブオイルを使った
自作のオリジナルドレッシングを常備しておくことをおススメします。

お酢は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

オリーブオイルも同様です。

ただしオリーブオイルも油には違いないのでかけ過ぎはカロリー過多になります。

自作のドレッシングのレシピがわからないという方は
こちら↓の記事を参考にしてみてください。

 

その他の工夫

肉や魚に限らず、
調理法を工夫するだけでカロリーを抑えることもできます。

一般的には下のような順番でカロリーが高くなっていきます。

蒸す焼く煮る炒める揚げる

そうかといって毎回蒸していたんでは飽きちゃいますし、体も油を欲してますから、
たまには油を使った料理もした方がいいですよ。

その際はサラダ油ではなく、
カロリー控え目&糖質ゼロのごま油オリーブオイルエゴマ油を使いましょう。

 

運動

食べ順ダイエットでも痩せることはもちろんできますが、
より健康的に痩せたいのなら運動も同時に取り入れた方がいいですよ。

健康的にというのは、
見た目だけじゃなく体の内部もきれいに痩せるという意味です。

食べ順ダイエットを止めたとたんにリバウンドしたり体調がおかしくなったりしたのでは、
努力してダイエットしてきたことが無駄になっちゃいますからね。

※どんな運動すればいい?という方はこちら↓の記事が参考になるかと。

※どれだけ体が健康的になったのかを知りたい方はこちら↓の記事をご覧ください。

 

食べる順番を守っていればいくら食べても平気というわけではありません。

少しずつ量を減らす努力も必要です。
胃を小っちゃくする努力ですね。

最初にいただく野菜類も、
腹にたまらないからといってたくさん食べるのはかえって体を壊しかねません。

結局はバランスのいい食事をすることが大前提なんです。

そして健康な体作りのためにもいろんな食材を食べることを心がけましょう。

もちろん糖質を気にしながらですけどね。

そして最後に……コレ、どこでも何度も言ってることなんですが、
満腹になるまで食べない、食べ過ぎないよう気をつける、
これらに注意してればダイエットは半分は成功したようなもんです。

誘惑に打ち勝つのだ。。。