糖質制限ダイエットに運動は必要か?

糖質制限ダイエットは、
「糖質の多い炭水化物は控え目に」かつ
「糖質の少ない食材をメインに」食生活を改善していくダイエット法です。

もちろんそれだけでも痩せますけど、
よりきれいな体作り健康増進の効果を得ようとするなら
やっぱり運動は必要です。

名だたるモデルさんたちがきれいに痩せてるのは、
なにも食事制限や○○ダイエット法などに頼ってるだけじゃないんです。

彼女らはほぼ全員が運動を取り入れてるからでもあるんですね。

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余分な脂肪を燃焼させるには運動が一番です。

ただし糖質制限中は体がいつもよりは弱っていることもあるので、
負担の大きな運動はやめておいた方がいいです。

無理すると倒れちゃいますよ。

そして運動するならウォーキングなどの有酸素運動です。

有酸素運動というのは、体内に酸素を取り込み、比較的弱い力で長時間運動することで脂肪を燃焼させる運動のことです。

ウォーキングスロージョギングゆっくりとした水泳などがこれにあてはまります。

これに対し無酸素運動というのは、短時間に強い力で筋肉を鍛えるような運動のことで、酸素を使わないため脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。

筋力トレーニング短距離水泳短距離走などがこれにあてはまります。

つまり脂肪を燃焼させてダイエットにつなげるには有酸素運動の方が効率的だということです。(筋トレなどで筋肉を鍛えることも重要です)

 

私が実践している運動

自営業の私は普段は自宅内で座っての仕事がほとんどです。

そのため基本的には毎日欠かさず何らかの運動をしないと
どうしても運動不足になっちゃいます。

 

私がやってる運動は主に3種類。

天気がよければ外の散歩(ウォーキング)
天気が悪い時は近所のフィットネスクラブでマシン利用、
あるいは自宅でエアロバイクと主に”天候”で分けてます。

基本はこんな感じですが、
毎日やり続けていると”気分が乗らない”日もたまにはあったりするんです。

そんなときはたとえ快晴だったとしても、
今日はフィットネスクラブでマシンを利用するか、なんてこともあります。

ある意味”逃げ道”を作っておくんですね。

そうしないと運動そのものが辛くなってきますから。

 

またどの運動にも共通することですが、痩せようと思うなら、
できるだけ20分以上は運動を続けた方がいいですよ。

体内に蓄えられている皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼が効率的に高まるのは
おおよそ20分を過ぎてからと言われてますから。

(私の運動時間はだいたい30分~40分です)

実際、私もウォーキングしてると
20分を過ぎたあたりから汗をかき始めるんですよね。

じゃあ20分以下の運動は無意味なの?と言われると
そうでもないんです。

ただ20分以下だとダイエット効果はかなり低くなります。

この辺のことに関しては微妙なところでもあるので、
”30分ぐらいは運動しといた方がダイエット効果も高まるよ”ぐらいに覚えておくのが
いいかもしれません。

 

1.ウォーキング

私のメインの運動はウォーキングです。

朝食後、近くの公園までの往復が日課みたいなもんです。

通常よりも大股で歩くことで負荷をかけてます。

距離は約4km、所要時間約40分なので時速6kmぐらいのスピードですね。

 

ウォーキングじゃなくてジョギングの方がいいんじゃないかという意見もあるでしょう。

実は私も以前はジョギングから始めてました。

なんでジョギングだったのかと言えば、、、

ウォーキングはかっこ悪かったから。

ウォーキングってどこかお年寄りのやる運動というイメージがないですか?

私はありました。

それにジョギングって汗も大量にかくし、ものすごく体を動かした気分になるので、
きっと健康的に痩せるだろうという先入観があったんです。

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結果は、、、全く変わらず。

今振り返ると、
単純にジョギングの回数や距離が少なかったんだと思います。

せいぜい1週間に2回程度で、走る時間も30分ぐらいのものでしたから。

苦しくなって途中で歩くことも何度もありました。

これじゃあ痩せないですよね。

それどころか、膝を痛めちゃいましてね。

太ってたのでおのずと膝に負担がかかっちゃってたんでしょうね。

それがきっかけでジョギングのみならず運動そのものをやめちゃったんです。

 

それからしばらくして健診を受けたら糖尿病と診断される始末。

医者からは本気で痩せろと言い渡されました。

それが病気回復の第1歩だと。

私自身もさすがにちょっと怖くなって
それから本格的に運動を再開するようになったというわけです。

その時に悩んだのはジョギングがいいのかウォーキングがいいのか

   

   

   

結果、選んだのはウォーキングでした。

膝を痛めるかもしれないというのもあったんですが、
一番の大きな理由はどちらが”継続しやすいか”だったんです。

私が感じたウォーキングのメリット

  • 気持ちがいい→外歩きの一番の魅力はこれじゃないでしょうか。
    特に公園内のウォーキング空気もきれいだし緑も多いので歩いていてとても爽やかな気分になれます。
    また”土”の部分も多いので歩きやすいというのもありますね。
  • 膝への負担が少ない→太ってる人がジョギングで痩せようとすると私みたいに膝を痛める可能性があります。
  • 心臓への負担が少ない→糖質制限ダイエットをやってると少なからず体が弱っています。
    そんなときは心臓への負担の少ないウォーキングの方が安心です。
    ジョギングは目標体重まで落ちてその体重を維持できるような生活が続くようになったらやればいいんじゃないでしょうか。
  • より継続性が強い→ジョギングは楽しくても辛くても”走って”初めてジョギングと言えます。
    (おそらく私だけでしょうが)途中で歩いてしまうとそれは”自分に負けた”って感じになって落ち込むんですよね。
    だから余計に頑張っちゃうんですが、そうなるとそのうち「歩いたら終わりだ」なんて精神的にキツくなってくるんです。
    その点ウォーキングは”常に歩き”ですからラクなんです。
  • ウォーキングでも痩せられる→ジョギングとウォーキングはどっちが痩せるか、どっちがカロリー消費が多いかという点については諸説いろいろです。
    でも実際にウォーキングでも痩せられますから無理して走る必要はないというのが私の考えです。
  • けっしてかっこ悪くない→最近は年齢を問わずウォーキング人口が増えてきました。
    もうかっこ悪いなんてことはありません。

ではデメリットは、、、

  • 途中で”や~めた”ができない→もしも途中で具合が悪くなったとしても、そこから家までは歩かないと帰ってこれないんですよね。こういう時はホントに辛いです。
    私も以前、ウォーキングのちょうど折り返し地点で猛烈にお腹の調子が悪くなってしまった時がありまして。これは最悪でした。
    だって家までの距離が一番遠い地点だったんですから。
    そこからの帰路は脂汗を垂らし~の、モれそうなのを我慢し~の、やっとの思いで帰ってきた記憶があります。

 

2.フィットネスクラブ

雨が降ってウォーキングができない時なんかは
近くのフィットネスクラブを利用します。

フィットネスクラブでは「トレッドミル」というトレーニングマシンを利用して
40分ほど”歩き”ます。

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この時、ある程度傾斜をつけないと外歩きと同等の負荷が得られません。

最低でも3度ぐらいの傾斜は付けるようにした方がいいですよ。

(私は2~8度ぐらいのアップダウンが繰り返すプログラムを使ってます)

フィットネスクラブでのメリットは?

  • カロリー消費だけでなく筋力もつけられる→トレッドミルで歩いた後は筋トレマシンで筋力増強も図れます。
    サーキットトレーニング(筋トレ→トレッドミル→筋トレ)ならよりいっそう効果が上がるでしょう。
  • 多彩なプログラムメニュー→傾斜角度やスピードを一定のリズムで変えてくれる「プログラムメニュー」で自分に合った運動が選べます。
  • 天候に左右されない→ピーカンだろうが大雨だろうがフィットネスクラブ内は常に一定の温度と湿度が保たれてるので快適に運動できます。
    特に梅雨の時期真夏真冬は外歩きが厳しくなるのでそういう時はホントにありがたいです。
  • 体調次第で時間を調整可能→運動途中に頭が痛くなってきたとか、始めてはみたものの体調がイマイチだったので途中でやめたいなんてときでも、すぐにやめて家に帰ることができます。

ではデメリットは?

  • お金がかかる→当然ですが施設使用料がかかります。
    私が利用しているところは月払い契約なので、クラブに行く日が少ないと1回あたりの利用料が高くついちゃいます。
  • 風景が変わらない→クラブ内は当然のことながら風景が変わりません。マシンの位置によっては目の前が壁なんてこともあります。
    これは人によってはものすごいストレスを感じることもあるでしょう。
    ただ最近のマシンはテレビモニターが付いていたりインターネットが利用できたりと利用者を飽きさせない工夫をしてるところも多いです。
  • 日によっては混んでる→特に平日の朝週末・祝日は賑わってます。
    私は人が多いとエクササイズに集中できないたちなので週末は絶対に行きません。

 

3.エアロバイク

ウォーキングやフィットネスクラブは雨が降ったらできないし、
じゃあ行こうかってなると飲み水やトレーニングウェアなど
それなりの準備をする必要もあります。

時にはその準備がおっくうに感じる時もあるんです。

そんな時は室内エアロバイクの出番です。

1日の運動量がちょっと足りないかなぁと思った時なんかも
ちょいとエアロバイクにまたがり40分ほど漕ぐだけで”補充”もできます。

 

私が購入したのは、
アルインコの「エアロマグネティックバイク・AFB5215」というエアロバイクでした。

いつでも、(家族の)だれでも、準備なしにすぐに運動できるのが最大の魅力ですね。

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このエクササイズマシンの使用感(レビュー)についてはこちら↓の記事に書いておきました。

 

エアロバイクのメリットは?

  • 天候に左右されない→室内ですから天候に関係なく運動できます。
  • 見た目を気にしなくて済む→自宅内ですから下着姿でもできます。終わったらそのまま浴室へ直行できます。
  • 思い立ったすぐできる→外へ運動に出かけるとなるとトレーニングウェアに着替えて水やタオルも用意しなければなりませんが、自宅内ならそんなのお構いなしに始められます。
  • ながら運動ができる→録りだめしたビデオを見ながらの運動だってできます。時間の有効活用ですね。
  • 気分が悪くなったらすぐにやめられる→エアロバイクから降りてその場ですぐにでも横になれます。
  • 家族と共有できる→1台あれば他の家族も運動が可能です。

ではデメリットは?

  • 初期投資が必要→私が購入した「エアロマグネティックバイク・AFB5215」は約2万円でした。
  • スペースを取る→いくら小型化されてるとはいえ、それでもある程度のスペースは占有されます。
    置く場所によっては圧迫感も出るかもしれません。
  • 簡単に諦められる→誰も見てないので”苦しくなったからやめちゃおう”と思えばいつでも簡単にやめられます。
    つまり意思が弱いと長続きせず、そのうち粗大ゴミに成り下がってしまいます。

こんな感じでウォーキング、フィットネスクラブ、エアロバイクの3つの運動を中心に、
日々体を動かしています。

普通に外出する時も意識して大股&早足&遠回りで歩くようにしてます。

私が購入したエアロバイク(アルインコAFB5215)は、どちらかと言えば”減量を目的としたゆるめの運動”に主眼をおいたものです。

そうではなく減量と同時に腰回りや二の腕、背中周りもシェイプアップしたいんだけどという”欲張りな”方には、売上累計1億円を突破した人気エアロバイク「サイクルツイスタースリム」をおススメしますよ。

 

私、会社勤めなんですけど

サラリーマンやOLともなれば、
時間の都合で私と同じような運動をするのはおそらく無理でしょう。

でもやれないこともありません。

たとえば電車内では席には座らないで立っているとか、
普段降りる駅の一つ手前の駅で降りてそこから職場まで歩くとか、
エスカレーターは使わず階段を使うとか、
外回りの時は(時間に余裕があるなら)遠回りして先方へ向かうとかですね。

この時、できるだけ20分以上歩くように心がけると脂肪燃焼効果がアップします。

あとは平日は軽めの運動で、
休みの週末にちょっと長めの運動をするというのもよくあるやり方です。

実際、週末に公園にウォーキングに行くと、
歩いたり走ったりしてる人が平日に比べてぐんと増えますもの。

できる範囲でいいので、頑張り続ければきっと痩せます。

大事なのは緩めの運動でもいいので継続することです。