糖質制限ダイエットの”食”ルール

糖質制限ダイエットにおいては
糖質の少ないものをただ食べてりゃいいってわけでもありません。

その大元にあるのは”栄養のバランス”です。

血糖値の上がりにくい食材(=糖質の低い)を中心に
血糖値が上がりにくい食べ方でいただきます。

※血糖値についての詳しいことはこちらをご覧ください。

 

炭水化物”抜き”ではなく”低”炭水化物

ダイエットのための基本の食べ方は、
栄養のバランス(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)です。

 

このうち炭水化物・タンパク質・脂質は3大栄養素と言って
栄養素の骨格をなすものです。

したがって炭水化物抜きの糖質制限ダイエットは本来は体にはよくないんです。

人間のエネルギー源でもあるので多少は摂る必要があります。

揚げ物も少量なら何の問題ありません。

どうせダイエットをやるなら、
主食(炭水化物)を軽めにしておかず(野菜・肉・魚など)を増やすという
低糖質・低炭水化物ダイエットに切り替えた方が健康的に痩(や)せられるでしょう。

 

外食中心なら

サラリーマンやOLの方たちはどうしても外食中心になりがちですよね。

私も昔はサラリーマンをやってましたからよくわかります。

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ランチ……接待……お付き合いの飲み会……。

飲みたくもないのに酒はガンガン飲まされるわ、食事時間も不規則だわで
体を壊しかけたことがある人もいるんじゃないでしょうか。

それでもそういったお付き合いってそうそう断れるもんでもないんですよ。

「いや私はダイエット中なので外食はちょっと」

なんて理由で断りでもしてたら……閑職に追いやられちゃいます。

はっきりってこれはもう仕方がないことなので、
割り切って以下の点にだけ注意した生活を送るように心がけてみてはいかがでしょう。

  • 一品料理よりは定食→栄養バランスのいい食事
  • 肉料理よりは魚料理→魚は不飽和脂肪酸が多い
  • 洋食・中華よりは和食→和食は油控え目
  • ご飯はいつもの半分→炭水化物を減らす
  • 脂の多い料理は控え目→脂質の摂りすぎ防止

不飽和脂肪酸というのは脂質の構成成分の一つで、常温で固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われてます。

 

食物繊維

糖質制限ダイエットでは野菜を多く摂るよう推奨してます。

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一番の理由は食物繊維でしょう。

食物繊維には糖質やコレステロールの吸収速度を遅らせる作用があります。

このため食後の血糖値の上昇が緩やかになり(上がりにくくなる)、
脂肪がつきにくくなります。

また食物繊維は体内で消化されにくい成分です。

これは腹持ちがよくなり満腹感が持続する時間が長くなるので
結果として食べ過ぎ防止にもつながります。

”お通じ”もよくなります。

便秘気味の人に「食物繊維を摂りなさい」と言うのをよく耳にしませんか。

総じて健康的なダイエットに食物繊維は欠かせない栄養素というわけです。

 

特に野菜きのこ類、海藻類などに食物繊維が多く含まれています。

もしも生野菜は苦手という方は火を入れるといいかもしれません。

野菜は加熱するとカサ(量)が減ります。
こうすれば少量でも効率よく食物繊維を摂ることができますね。

たとえばレタス

サラダで食べるとそんなに量はいただけませんが、
炒めるととたんにカサが減って食べやすくなったりします。

食べ方を工夫することで食物繊維も上手に摂り入れることができます。

 

塩分を減らす

牛肉(赤身)以外の肉は糖質がほとんどないため食べる量に制限はないんですが、
脂質塩分カロリーには気をつけないといけません。

特に塩分の摂りすぎ高血圧症腎臓疾患不整脈心臓疾患につながる恐れがあります。

むくみなどの症状が出る場合もあるので女性は気をつけた方がいいでしょう。

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基本的にはどんな食事も今までの半分の塩分量を目指して
全体的に薄味に仕上げるようにするといいです。

そのうち体も塩分控えめの食事に慣れてきます。

そして、、、今までわからなかった素材の味の違いもわかるようになってきます。

 

減塩醤油や減塩みそといった”減塩”調味料を利用するのも手です。

ただ”減塩”とうたってる食品は、
代わりにいろんな化学調味料や添加物等が多く含まれている場合もあるので
その辺は気をつけないといけないところでもありますね。

だしの素(顆粒タイプ)自体にも塩分がかなり含まれてるので、
それをメインに味付けをするという手もあります。

 

余談ですが、食品の栄養表示成分には「ナトリウム量」というのが表示されています。

ナトリウムと言えば塩……。

パッと見るとものすごい数値が書いてあるので一瞬「え?」ってなりますが、
これはその食品に含まれている食塩の量ではないんです。

※ナトリウムと実際の食塩相当量との違いはこちら↓の記事にまとめておきました。

 

間食は我慢

私がこれまで体重が減らなかった原因の一つに間食があったと思います。

常におせんべいお菓子類が用意してあって、
小腹がすいたときにはポリポリとやっていたもんでした。

これじゃいくらほかで頑張ったとしても体重が減るわけがありません。

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お菓子チョコレートダイエットの大敵です。

もちろん糖尿病の大敵でもあります。

どうしてもおなかが空くようなら……
チーズ牛乳少量の果物で我慢するようにしましょう。

そうはいっても糖質制限ダイエット中は
思いもかけないところで低血糖の症状(立ちくらみやめまい)が起きたりするもんです。

そういう時用のために私は冷蔵庫に甘さ控え目のチョコレート類
少しだけ保存してあります。

今日はちょっと力が入らないなぁなんて感じた時に1枚ポリッと。

そんな感じでです。

これ以外にも、すぐ手の届くところにわざと甘いものを置いておくことで、
間食の誘惑を断ち切るという効果もあります。

 

その他

肥満や動脈硬化を防ぐ意味でも、
肉類の脂肪はできるだけ取り除くことをおススメします。

 

料理に使う油は、不飽和脂肪酸を多く含むごま油オリーブオイルがおススメです。

 

早食い糖質を急激に吸収してしまいます。

できるだけゆっくり食べるようにしましょう。

具体的にはよく噛(か)むことですね。

よく噛めば時間をかけて食事を摂ることになり、
満腹感が得られます。

その結果、少量の食事でもおなかがいっぱいになってきます。

 

マヨネーズは糖質の少ない調味料ですが、
かけ過ぎは当然カロリーや塩分やコレステロールの摂りすぎになります。

こういった調味料は直接”かける”のではなく
小皿にとって”つける”ようにすると使う量も少なくて済みます。

 

タバコに関しては「やめる」のが一番です。
現実的に難しい場合もあるでしょうが、あとは意思の強さの問題ですね。

 

アルコールはウイスキー甲類焼酎ジンウォッカなどの蒸留酒は糖質0ですが、
梅酒日本酒ビール発泡酒などは糖質高めなので控え目に。

そうはいっても糖質の高い低いに関係なくアルコールはダイエットには不向きです。

可能な限り休肝日を設けてあげましょう。

 

もっともこれまでのことを毎食気にしながら食事をしていたのでは
ストレスもたまっちゃうでしょうから、
できるだけ無意識に実践できるよう習慣化していくことが大事です。

義務感ではなく自然にできるように。