【糖質制限レシピ】キャベツと豆腐のお好み焼き風

キャベツ豆腐を使ってお好み焼き風に仕上げてみました。

キャプチャ画像

 

主な材料(1人前)

  • キャベツ(千切り:70g)
  • 木綿豆腐(半丁)
  • 豚バラ肉(50g)
  • 卵(1個)
  • だしの素(顆粒)
  • 塩・コショウ

 

作り方

先に豆腐の水切りを済ませます。

木綿豆腐はお皿に敷いてレンジでチン(600Wで1分程度)したあと、
小皿をかぶせてさらにその上に軽く重しになるようなものを置いて
20~30分かけて水切りします。

最初にレンジでチンすると早く水切りができます。

レンチン後はすぐに水分が出てくるので小まめに水を捨てます。

豆腐の水切りが十分でないと仕上がりの時に余分な水分がじわじわ~とにじみ出てきて味がボケちゃいます。

 

豆腐の水切りの間に肉の下ごしらえをします。

肉は必ずしも豚肉である必要はないです。
鶏でも牛でもお好きなモノをどうぞ。

肉はオリーブオイルごま油で先にフライパンで炒めておきます。

火が通ったら皿に移して粗熱が取れるまで放っておきます。

この時バラ肉なんかだと肉の脂が大量に出てきますが、体のことを考えて4/5ぐらいは捨てちゃいましょう。

全部捨てる必要はないです。栄養素として脂質も多少は必要でしょうから。

 

キャベツの千切りを用意します。

この時のキャベツの切り具合で食感が変わってきます。

ふわとろの仕上がりが好きな方は細目に、
キャベツの歯ごたえを楽しみたい方はざくっと切りましょう。

このほかきのこを入れてみたりツナを入れてみたりと自分の好きな食材を入れてもいいでしょう。

キャベツの代わりにレタスを使ってもイケますよ。

ただし、火入れが必要な食材は事前に火を通しておきます。

 

材料の下ごしらえが終わったら、
大き目のボウルに充分水の切れた木綿豆腐を入れて手でぐちゃぐちゃにします。

(歯ごたえが残る程度のつぶし具合でOK)

さらに千切りしたキャベツと豚肉を混ぜて軽く塩コショウします。

最後につなぎ用のを入れます。

通常は黄身だけを使いますが、白身も混ぜると仕上がりがより”ふわとろ”になります。

この辺はお好みで。

味付けのメインはだしの素(顆粒)になります。
大体大さじ0.5~1ぐらいでしょうか。

この後はざっくりと混ぜていきます。

基本的にそのままでも食べられるので、味をみながら調節します。

ただし若干薄味にしておいた方があとでいろんな味を楽しむことができます。

 

フライパンにオリーブオイル(ごま油でもよし)を敷き、
混ぜ合わせた食材を一気に流し込んで丸く形を整えます。

弱火~中火ぐらいで片面4~5分、
ひっくり返してさらに4~5分焼けば完成です。

ひっくり返すときは、キャベツ全体が隠れる程度のお皿をかぶせてそのままフライパンごとひっくり返せばお皿にキャベツが移動します。

そのお皿からフライパンに滑らせるようにして戻せば形が崩れることなく仕上がります。

 

実食

我ながらきれいに仕上がりました。

(画像にはないですが)削り節をかけていただきます。

中もふっくらでおいしそう(自画自賛)

キャプチャ画像

もちろんそのままいただいてもいいんですが、小皿を数枚用意し、
それぞれに調味料を入れておくといろんな味が楽しめますよ。

たとえばマヨネーズ皿お醤油皿、ソース皿とかですね。

(若干薄味にしておいたのはこのためです)

間違ってもお好み焼きに直接かけないように。
塩分摂りすぎの原因になります。

 

糖質は?

最後に糖質です。(調味料・つけソースの方が多いのが笑える)

料理 食材 糖質
キャベツと豆腐のお好み焼き風 キャベツ(70g)
木綿豆腐(半丁)
豚肉
卵(1個)
調味料・つけソース全般
2.4g
2.3g
0g
0.2g
10g
(糖質)合計 14.9g
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